Ansiedade: 5 Passos para Controlá-la

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A ansiedade surge como um sentimento cotidiano e inerente à existência humana, guiando a sobrevivência e nos auxiliando no preparo para desafios diários. Entretanto, sua presença excessiva pode atrapalhar o dia-a-dia e proporcionar profundo sofrimento para quem a está vivenciando, sendo necessário uma intervenção profissional e a mudança de hábitos diários. 

Vez ou outra, é natural nos sentirmos ansiosos, seja por uma nova tomada de ação, pelo medo do desconhecido, pela apresentação de um trabalho/projeto, por uma reunião importante, ou até mesmo por uma conversa na relação. A verdade é que sempre que estamos tensos ou sob pressão, ela aparece, sendo fruto de multifatores psicológicos. Com a respiração e os batimentos cardíacos acelerados, os pêlos eriçam e ficamos em completo estado de alerta, nos levando à sensação primitiva de ter que fugir de algo, ou de alguém – ou de nós mesmos.

Crise de ansiedade: o que é e como tratar?

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 298 milhões de indivíduos tiveram transtornos de ansiedade em 2020 no mundo, número que subiu para os atuais 374 milhões. No Brasil, a estimativa é que a ansiedade atinja 9,3% da população – comprovando a importância do cuidado com a saúde mental. 

Atualmente, há o senso popular da ansiedade ser algo generalizado para além dos parâmetros cotidianos, repercutindo nas trends sociais que relacionam a ansiedade não somente ao sentimento, mas a um estado de alerta constante – indicando, talvez, o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). Porém, a vasta popularização do termo “ansioso” ocasionou a banalização do transtorno mental, repercutindo com imprudência os sintomas da ansiedade cotidiana como um diagnóstico psiquiátrico. Para que isso não ocorra, o acompanhamento psicológico e psiquiátrico é extremamente necessário em busca do diagnóstico e do tratamento adequados.

Apesar da presença da ansiedade ser um produto de estresses naturais do cotidiano, a sua frequência e intensidade devem ser analisadas e acompanhadas adequadamente para que o sentimento primitivo não devore o dia-a-dia, causando sofrimento profundo ou até mesmo um Transtorno Mental. O constante estado de pânico gerado pela ansiedade pode engatilhar o surgimento do Transtorno de Ansiedade Generalizada, ou até mesmo representar um sintoma de outros transtornos, como o Transtorno de Estresse Pós-Traumático, a Depressão, a Síndrome do Pânico, o Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), a Agorafobia e entre outros. 

Logo, para que a ansiedade não evolua para um Transtorno Mental, é importante estar atento aos seus sintomas e modificar a sua maneira de enfrentá-la, sendo mais do que necessário procurar ajuda profissional.

 

Diante disso, separamos neste artigo 5 Passos para lhe auxiliar no Controle da Ansiedade, buscando equilibrar os sintomas diários e ajudar a evitar possíveis complicações futuras. Tais passos são:

 

  • 1. Autoconhecimento
Escrita terapêutica: entenda os benefícios dessa prática – Lulu's
Exercícios diários de autoanálise e organizar tarefas auxilia no autoconhecimento.

Aprenda com sua ansiedade: identifique quais são os seus gatilhos, ou seja, quais as situações ou os estímulos que lhe despertam ansiedade ou muito estresse. 

Compreenda seus limites, ao analisar quais as situações que mais lhe afetam, será mais fácil aprender a contornar tais anseios e evitar possíveis situações de crises futuras. Permita-se ser acolhido por si, questione quais as raízes de tamanha ansiedade e quais os caminhos para consolar tal sentimento. É necessário o auto acolhimento para que se possa investigar profundamente os gatilhos de sofrimento e mudar hábitos em prol do confronto de tais, preparando-se para possíveis estresses antes mesmo que aconteçam.  

Uma boa dica é praticar exercícios diários de autoanálise, refletindo de maneira sutil e cotidiana os anseios que lhe afetam, como o Diário das Emoções trabalhando, a partir da escrita terapêutica, a percepção de si com seus sentimentos e com o mundo externo. No Diário há tarefas de terapia diária para auxiliar o autocuidado durante um ciclo de 28 dias, servindo de suporte para o controle da ansiedade.

Outra dica é organizar as atividades do dia em uma lista de tarefas curtas, definindo as prioridades e ajudando a vencer os desafios que lhe despertam ansiedade. Contudo, é importante que os afazeres sejam proporcionais à capacidade de realização, evitando o mal estar devido à sobrecarga, aprendendo os próprios limites.

Dessa maneira, é possível entender melhor o seu funcionamento e quais os caminhos a serem tomados. Nesta etapa, considerar a ajuda de um profissional da saúde mental é fundamental!

 

Dica: leitura do Diário das Emoções – Ansiedade.
https://diariodasemocoes.com/

Diário das Emoções - Ansiedade.
Diário das Emoções – Ansiedade.

 

 

  • 2. Controle da Respiração
7 práticas que ajudam a aliviar o estresse e ansiedade na quarentena -  Revista Marie Claire | Beleza
A prática diária de exercícios respiratórios por cinco minutos ajuda a melhorar o humor e a reduzir a ansiedade.


Segundo o artigo publicado na Frontiers in Psychiatry, em 2018, a prática de respiração profunda é responsável pela alteração do sistema nervoso autônomo do corpo, controlando processos inconscientes, como a frequência cardíaca e a digestão, além da resposta ao estresse e à concentração ou seja, os sintomas da ansiedade

De acordo com um novo estudo da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, a prática diária de exercícios respiratórios por cinco minutos ajuda a melhorar o humor e a reduzir a ansiedade. Segundo o estudo, um dos maiores benefícios é que a respiração controlada pode trazer resultados mais imediatos do que em comparação à meditação. Ou seja, parar para focar na respiração, com inspirações profundas e expirações longas, é uma técnica essencial tanto para o controle de crises de ansiedade, quanto para a diminuição da ansiedade no dia-a-dia. 

A respiração controlada influencia diretamente a frequência respiratória, o que pode causar efeitos calmantes fisiológicos e psicológicos mais imediatos por aumentar o tônus vagal durante a expiração lenta.

 

Dica de vídeo de respiração: https://bvsalud.org/multimedia?filter=descriptor:%22Respira%C3%A7%C3%A3o%22%20AND%20media_collection_filter:%22Voc%C3%AA%20em%20Foco%22

 

 

  • 3. Sono Regulado
Como (não) combater a ansiedade, segundo a ciência | VOCÊ S/A
A regulação da melatonina e do ciclo circadiano promovem menor estresse e, consequentemente, menor ansiedade no cotidiano.



São muitas as pessoas que deixam o seu sono em segundo plano, ocasionando dias mais cansativos e ansiosos, em um ciclo que repete-se frequentemente. 

Uma boa noite de sono é fundamental para um organismo saudável, principalmente para quem tem distúrbios de ansiedade. Incorporar a higiene do sono envolve se desconectar das telas, como celulares e televisão, momentos antes de dormir. Então, procure uma atividade relaxante como ler um livro ou ouvir uma música calma.

Também organize suas horas de sono, priorizando um sono com média de 8 horas. Além disso, deixe seu quarto confortável, priorizando pouca ou nenhuma luz, e com o ambiente silencioso, evitando consumir muitos alimentos ou realizar atividades físicas logo antes de dormir. 

Com isso, ao longo do tempo, as suas noites de sono ficarão mais proveitosas e você se sentirá mais disposto para o dia seguinte, evitando a sensação de cansaço constante do cotidiano. 

 

 

  • 4. Exercício Físico
Ansiedade: saiba como escolher um exercício físico para combatê-la |  Metrópoles
Exercícios físicos auxiliam na liberação de endorfina e serotonina, causando felicidade e reduzindo os sintomas ansiosos.

Segundo a pesquisa do Frontiers in Psychiatry, o exercício físico regular pode reduzir em até 60% os riscos para o desenvolvimento da ansiedade.

As atividades físicas, principalmente os aeróbicos (como caminhadas e corridas), ajudam a liberar hormônios que promovem a sensação de bem-estar e felicidade, além de proporcionar benefícios ao corpo. A serotonina, em especial, está ligada à estabilidade emocional e à regulação do ritmo cardíaco, inibindo as crises de ansiedade.

Uma crise de ansiedade provoca a contração dos músculos como forma de defesa, gerando mais tensão no organismo, como dores e desconfortos. Atividades de relaxamento e alongamento são indicadas para ajudar a soltar essas contrações nervosas. 

Além disso, a prática esportiva estimula a interação social e o foco progressivo no exercício executado, lhe ajudando a desfocar do emaranhado de problemas que a ansiedade pode aparentar dar vida. 

 

  • 5. Alimentação Saudável
Alimentos que liberam triptofano e ricos em vitaminas do complexo B auxiliam no controle da ansiedade.


É comum que pessoas ansiosas encontrem na comida o refúgio para a ansiedade, buscando aliviar a tensão imediata pelo consumo de alimentos doces ou ricos em gordura – os quais liberam triptofano, essencial para o trabalho da serotonina.  

Entretanto, existem alimentos mais saudáveis com altas doses de triptofano, como peixe, castanha-do-Pará, ovos, banana, chocolate amargo e entre outros. Além desses, alimentos ricos em vitaminas do Complexo B ajudam na produção da serotonina, como abacate, folhas escuras, grãos integrais e afins. 

De acordo com a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), a ingestão adequada de nutrientes está diretamente relacionada ao bom funcionamento do cérebro, sendo o principal combatente à ansiedade e ao estresse.

Diante disso, alguns alimentos são contraindicados para quadros de ansiedade, como: cafeína, nicotina, guaraná em pó, ultraprocessados, doces em geral, bolachas industrializadas, bebidas açucaradas, cereais refinados, bebidas alcoólicas e receitas com excesso de gorduras – substâncias psicoestimulantes que proporcionam condições favoráveis ao desenvolvimento da ansiedade, agravando o sentimento. 

Evitar o consumo dessas substâncias é um passo importante para quem quer prevenir o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), a síndrome do pânico ou até mesmo a frequência de episódios ansiosos no dia-a-dia.

 

 

  • + Dica Extra: Terapia
Tipos de Terapia: conheça e escolha o melhor para você | Zenklub
O acompanhamento por um profissional da Saúde Mental é essencial.

Por último, mas não menos importante, a principal forma de tratamento para as condições associadas à ansiedade é a Terapia. Desde casos mais leves (necessitando poucas sessões) a ansiedades mais avançadas (acompanhando por meses ou anos), a Terapia surge como a maior aliada no combate à ansiedade. 

Durante as consultas com o psicólogo, o paciente poderá aprender técnicas de manejo para pensamentos ansiosos e irreais, trabalhando os sintomas da ansiedade e aprimorando habilidades de resolução de problemas.

Além do controle da ansiedade, a terapia auxilia no autoconhecimento, identificando traumas emocionais que corroboram com o quadro, ou até mesmo possíveis transtornos que revelam a ansiedade como um sintoma. Logo, fortalece a autoconfiança e permite o tratamento de gatilhos emocionais que despertam angústia.

Diante disso, a Terapia Cognitivo-Comportamental é uma das abordagens mais utilizadas para o tratamento da ansiedade, sendo caracterizada por atividades e exercícios que auxiliam os pacientes a mudarem comportamentos nocivos, os direcionando à auto análise antes de uma possível crise de ansiedade. Em casos de Transtornos Mentais ou ansiedade descontrolada, o uso de psicofármacos pode ser indicado no acompanhamento psiquiátrico, sendo essencial o vínculo da psicologia junto com a psiquiatria. 

Todas as dicas acima são para lhe ajudar a enfrentar o paralisante sentimento da ansiedade, porém diante do sofrimento, os profissionais da saúde mental serão seus melhores amigos na caminhada do autoconhecimento e tratamento. Não deixe de procurá-los!




Referências:
 https://bvsms.saude.gov.br/ansiedade/#:~:text=O%20que%20%C3%A9%20ansiedade%3F,qualquer%20contexto%20de%20perigo%2C%20etc.
https://forbes.com.br/carreira/2021/05/10-alimentos-que-prometem-combater-a-ansiedade-e-aumentar-a-concentracao-no-trabalho/

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